Hay que tener en cuenta que la necesidad de sue\u00f1o var\u00eda en base a m\u00faltiples factores<\/strong> como por ejemplo la edad, el estado de salud o el estado emocional. Por ejemplo, es, m\u00e1s frecuente entre las mujeres y en los adultos de edad mediana o avanzada. Hablamos de insomnio cuando los problemas de calidad o cantidad del sue\u00f1o sobrepasan una intensidad que los hace intolerables y repercuten en el funcionamiento diario.<\/p>\n S\u00edntomas y tipos de insomnio.<\/strong> Seg\u00fan las caracter\u00edsticas diagn\u00f3sticas del manual diagn\u00f3stico DSM-V, los sujetos con trastornos del sue\u00f1o-vigilia presentan una predominante insatisfacci\u00f3n por la cantidad o la calidad del sue\u00f1o <\/strong>unas tres veces a la semana, las cuales se mantienen a lo largo de al menos tres meses. Estas dificultades dan lugar a las diferentes manifestaciones del insomnio seg\u00fan el momento de la noche en que se presente: insomnio inicial<\/strong> <\/em>(consiste en la dificultad para quedarse dormido en el momento de acostarse), insomnio de mantenimiento<\/em><\/strong> (conlleva frecuentes o largos despertares a lo largo de la noche) y finalmente insomnio tard\u00edo<\/strong> <\/em>(conlleva el despertar temprano con incapacidad para volverse a dormir). Estas dificultades causan un elevado malestar<\/strong> para su funcionamiento diario. Por ejemplo, se suelen acompa\u00f1ar de fatiga o somnolencia diaria as\u00ed como de alteraciones afectivas (como irritabilidad, s\u00edntomas de depresi\u00f3n o ansiedad) y cambios cognitivos (como problemas atencionales, de concentraci\u00f3n y de memoria).<\/p>\n <\/p>\n En ocasiones se hace necesario pararnos a reflexionar sobre lo que implica para nosotros el insomnio, puesto que algunas de esas ideas pueden hacer que vivamos con un elevado malestar una noche de insomnio. <\/p>\n <\/p>\n Aqu\u00ed te presentamos algunas pautas que puedes seguir para prevenirlo o incluso realizar algunas de ellas en esos momentos de insomnio.<\/p>\n \n\u2022 Sal de la habitaci\u00f3n si permaneces despierto m\u00e1s de 15 minutos o sientes que te estas enfadando o irritando por estar despierto (ve a otra habitaci\u00f3n y haz algo que no te active demasiado como: beber agua, escuchar m\u00fasica suave en posici\u00f3n tumbada, hacer crucigramas, leer algo que no te resulte muy interesante, hacer respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica etc. No veas o escuches est\u00edmulos muy potentes como el tel\u00e9fono m\u00f3vil, el ordenador o la televisi\u00f3n). Cuando vuelvas a tener sue\u00f1o regresa al dormitorio (si vuelve a estar otros 15 minutos despierto, lev\u00e1ntate de nuevo. Tantas veces como sea necesario hasta que concilies el sue\u00f1o). El objetivo es que asocies la cama con quedarte dormido lo antes posible. <\/p>\nCreencias err\u00f3neas relacionadas con el insomnio<\/strong><\/h4>\n
\n\u2022 Examina a qu\u00e9 atribuyes las causas del insomnio. En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, hecho deporte antes de dormir, por ejemplo) y en otras ocasiones por factores que no (ruidos de otro piso, por ejemplo).
\n\u2022 No hagas de una mala noche de sue\u00f1o una cat\u00e1strofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir de noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
\n\u2022 Se realista acerca de las horas de sue\u00f1o nocturno que puedes conseguir. Ten en cuenta que la necesidad de sue\u00f1o cambia a lo largo de la vida (por ejemplo debido a la edad). El tiempo ideal de sue\u00f1o es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.
\n\u2022 Desarrolla cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche de insomnio es normal sentirse agotado, haz actividades placenteras.
\n\u2022 No eches la culpa de todo lo malo que ocurra durante el d\u00eda \u00fanicamente al insomnio. Examina qu\u00e9 otras cosas han podido causar tu bajo rendimiento, el mal genio o la sensaci\u00f3n de cansancio.<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/itemadr1-cp186.wordpresstemporal.com\/itema-old\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/alarm-clock-2116007_960_720.jpg\")
<\/a><\/h4>\n\u00bfQu\u00e9 puedo hacer ante una noche insomnio?<\/strong><\/h4>\n
\n\u2022 No lleves tus problemas a la cama. No permanezcas en la cama \u201cdando vueltas\u201d ni con pensamientos negativos reiterativos.
\n\u2022 Evita cualquier conducta en la cama o la habitaci\u00f3n que no sea la de dormir o la actividad sexual. Nuestro cerebro necesita asociar la cama a la actividad de dormir.
\n\u2022 Coloca el despertador (o el reloj o m\u00f3vil) de modo que no puedas verlo desde la cama.
\n\u2022 No hagas esfuerzos por dormirte.
\n\u2022 Mant\u00e9n una hora fija tanto para despertarte como para levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
\n\u2022 Duerme solo lo que necesites para estar descansado durante el d\u00eda siguiente. Adapta el tiempo que permaneces en la cama a las necesidades reales de sue\u00f1o.
\n\u2022 Repite cada noche una rutina de acciones que te ayuden a prepararte psicol\u00f3gica y f\u00edsicamente para irte a la cama (ej: lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa para el d\u00eda siguiente etc.).
\n\u2022 Evita las siestas.
\n\u2022 Haz ejercicio f\u00edsico suave (por ejemplo pasear) durante al menos una hora al d\u00eda, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensaci\u00f3n de somnolencia perderse.
\n\u2022 Aseg\u00farate de que tu habitaci\u00f3n sea c\u00f3moda, con una temperatura agradable y que carece de luz o ruido.
\n\u2022 Haz comidas regulares, no copiosas y no te acuestes con hambre. No obstante, procura no acostarte hasta que no hayan pasados dos horas desde la cena.
\n\u2022 Evita el consumo excesivo de l\u00edquidos al anochecer para que las ganas de ir al ba\u00f1o no te despierten.
\n\u2022 Evita utilizar el ordenador en las dos horas previas al sue\u00f1o nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar el estado de activaci\u00f3n. Lo mismo se est\u00e1 demostrando con los tel\u00e9fonos m\u00f3viles.
\n\u2022 Reduce o elimina el consumo de productos con cafe\u00edna, as\u00ed como el tabaco, cannabis y el alcohol. Especialmente evita su consumo varias horas antes de dormir.
\n\u2022 No recurras a la automedicaci\u00f3n.<\/p>\n